11 benefícios que a quinoa fornece ao organismo

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Acho que você concorda comigo que é realmente difícil encontrar um alimento 100% natural, que lhe traga benefícios em todos os sentidos e que, além disso, ajudá-lo a perder os quilos a mais.


E o que dizer se você é diabético ou não tolera o trigo, certo?


Boas notícias! Existe uma semente integral que lhe fornece TODOS os nutrientes que seu corpo precisa e é adequada para todos, sem exceção.


Aqui descobrimos o que é este alimento super saudável e de que maneira pode se tornar o aliado perfeito para ajudá-lo a manter uma saúde de ferro.


1. É muito nutritiva


A quinoa é um grão que se cultiva para usar suas sementes comestíveis. Tecnicamente, não é um cereal mas sim um “pseudo-cereal” (1).


Em outras palavras:


É uma semente que está sendo preparada e consumida da mesma maneira que um cereal.


Os incas chamavam a quinoa “a mãe de todos os grãos” e a consideravam sagrada. Tem sido consumida há milhares de anos na américa do Sul, mas passou a ser considerada como um “superalimento” em anos recentes.


Atualmente, pode-se obter quinoa e produtos feitos com ela em todo o mundo, especialmente em lojas de comida saudável e restaurantes que colocam a ênfase na comida natural.


Uma ração de 185 gramas de quinoa (uma xícara, aproximadamente), contém os seguintes nutrientes (2):



  • 8 gramas de proteína.

  • 5 gramas de fibra.

  • 58% da quantidade diária recomendada (DDR) de manganês.

  • 28 % da DDR de fósforo.

  • 19% da DDR de folato.

  • 18% da DDR de cobre.

  • 15 % da DDR de ferro.

  • 13% da DDR de zinco.

  • 9 % da DDR de potássio.

  • Mais de 10% da DDR de vitaminas B1, B2 e B6.

  • Pequenas quantidades de cálcio, vitamina B3 (niacina) e vitamina E.

Isso inclui 222 calorias, com 39 gramas de carboidratos e 4 gramas de gordura. Também contém uma quantidade mínima de ácidos graxos ômega-3.


Há que se destacar que:


A quinoa não altera geneticamente, não tem glúten, e normalmente é cultivada de forma orgânica.


E, embora tecnicamente não é um cereal, conta como alimento integral.


Deve-se notar que os cientistas da NASA têm tentado transformá-lo em um cultivo adequado para crescer no espaço exterior, idéia baseada no seu alto conteúdo de nutrientes, simplicidade de uso e facilidade de crescimento (3).


O ano de 2013, de fato, foi denominado de “Ano Internacional da Quinoa” pelas Nações Unidas como um reconhecimento ao seu grande valor nutritivo e potencial para contribuir para a segurança alimentar mundial (4).


Resumindo: a quinoa é uma semente comestível que se tornou moda entre as pessoas amantes da comida saudável, já que é repleta de nutrientes.


2. Contém dois poderosos substâncias bioativas: a quercetina e campferol


Os efeitos saudáveis dos alimentos “reais” vão além das vitaminas e minerais, de que todos somos familiares. Há milhares de nutrientes extras que também são extremamente saudáveis.


Isto inclui, por exemplo, os flavonóides, que são antioxidantes vegetais que têm uma grande série de efeitos benéficos para a saúde.


Há dois flavonóides, que têm sido particularmente bem estudados, a quercetina e campferol, e ambos podem ser encontrados na quinoa em grandes quantidades (5).


De fato, o conteúdo de quercetina na quinoa é mais alto do que os alimentos tipicamente altos nela, como os mirtilos (6).


O que é o melhor disso?


Estas importantes moléculas têm mostrado efeitos anti-inflamatórios, anti-virais, anticancerígenos e antidepressivos, pelo menos em estudos animais (7, 8). E incluindo quinoa na dieta aumenta significativamente a ingestão total destes e de outros nutrientes.


Resumindo: a quinoa contém grandes quantidades de flavonóides, incluindo quercetina e campferol, potentes antioxidantes vegetais com inúmeros benefícios para a saúde.


3. É muito rica em fibra, mais do que a maioria dos cereais


Um estudo centrado em quatro variedades de quinoa encontrou um intervalo entre 10 e 16 gramas de fibra por cada 100 gramas de quinoa crua (9).


Isso equivale a entre 17 e 27 gramas por copo, o que é muito alto: mais do que o dobro da maioria dos cereais.


Importante:


Uma vez cozida, a quinoa contém menos fibras, já que esta absorve água.


Infelizmente, a maioria da fibra que contém é insolúvel, a qual não tem os mesmos benefícios que a solúvel. Assim, o conteúdo de fibra solúvel é de 2,5 gramas por copo (ou 1,5 gramas por cada 100 gramas), o que é bastante decente.


Há numerosos estudos que mostram que a fibra solúvel pode auxiliar a reduzir os níveis de açúcar no sangue, reduzir o colesterol, aumentar a sensação de saciedade e ajudar a perda de peso (10, 11).


Resumindo: a quinoa é mais alta em fibra que a maioria dos cereais, com um conteúdo de entre 17 e 27 gramas de fibra por xícara de quinoa crua.


4. É perfeita para os intolerantes ao glúten: os celíacos


Uma dieta livre de glúten, pode ser saudável, desde que, com base em alimentos que naturalmente não o contêm. Os problemas surgem quando se consome produtos “livres de glúten” feitos com amidos refinados.


Estes alimentos não são melhores do que suas contrapartes com glúten, porque a comida lixo livre de glúten ainda é comida lixo.


Vários pesquisadores têm levantado a quinoa como ingrediente viável para aqueles que procuram seguir uma dieta livre de glúten, mas não querem abandonar o pão ou macarrão.


Alguns estudos mostram que:


O uso de quinoa no lugar de ingredientes típicos livres de glúten, como mandioca refinada, batatas, milho ou farinha de arroz, pode aumentar consideravelmente o valor antioxidante e nutritivo da dieta (12, 13)


Resumindo: a quinoa é naturalmente livre de glúten e utilizá-la como substituição de ingredientes tipicamente baixo teor de glúten, pode elevar o nível de nutrientes em uma dieta sem glúten.


5. Contém um alto nível de proteínas


As proteínas são feitas de aminoácidos, alguns dos quais são chamados de “essenciais” porque o organismo não pode produzi-los e precisa incorporá-los por aquilo que consome.


Assim, se um alimento contém todos os aminoácidos essenciais, é considerada uma proteína completa. O problema é que muitos alimentos vegetais são deficientes em certos aminoácidos essenciais, como a lisina.


Mas a quinoa é uma exceção, já que é particularmente alta em todos os aminoácidos essenciais.


Isto quer dizer que:


A quinoa é uma excelente fonte de proteínas: contém mais quantidade e melhor qualidade de proteínas que a maioria dos cereais (14).


Com 8 gramas de proteína de qualidade por xícara de quinoa cozida (ou 4.5 gramas por cada 100 gramas), a quinoa é uma grande fonte de proteína vegetal para vegetarianos e veganos.


Resumindo: a quinoa é rica em proteínas, quando comparada com a maioria dos alimentos vegetais, e contém todos os aminoácidos essenciais que o corpo humano necessita.


6. Tem um índice glicémico baixo


O índice glicêmico mede a rapidez com que os alimentos que elevam os níveis de açúcar no sangue. Sabe-Se que consumir alimentos de alto índice glicêmico pode estimular a fome e contribuir para a obesidade (15).


Assim, também se relaciona com muitas das doenças crônicas tão comuns atualmente, como a diabetes e os problemas cardíacos (16).


O índice glicêmico da quinoa é de 53, o que é considerado baixo (17).


Mas lembre-se:


A quinoa também é alta em carboidratos, por isso não é uma boa escolha em dietas baixas em hidratos de carbono, pelo menos em grandes quantidades.


Resumindo: o índice glicêmico da quinoa é baixo, mas há que ter em conta o seu elevado teor em hidratos de carbono.


7. É alta em minerais, que em geral não se incorporam o suficiente, em especial o magnésio


A alimentação atual, tende a ser pobre em alguns minerais que o corpo precisa, especialmente magnésio, potássio, zinco e (em especial para as mulheres) ferro.


O incrível é que:


A quinoa é rica nesses mesmos quatro minerais, particularmente em magnésio. Uma xícara de cobre aproxidamente 30% do requerimento diário.


O problema é que a quinoa também contém uma substância chamada ácido fitico, que pode reduzir a absorção destes minerais.


No entanto, embebendo a pescada, antes de ser cozida pode-se reduzir o conteúdo deste ácido e fazer com que seus minerais são mais biodisponíveis.


A quinoa também é alta em oxalatos, os quais reduzem a absorção do cálcio e pode causar problemas em pessoas com cálculos renais (18).


Resumindo: a quinoa é alta em minerais, mas o ácido fítico, que contém pode impedir parcialmente a sua absorção. Mas remojarla antes de ser cozida degrada a maior parte deste ácido.


8. Pode beneficiar amplamente da saúde metabólica


Tendo em conta a sua elevada quantidade de nutrientes, faz sentido que a quinoa pode levar a melhorias na saúde metabólica.


E mesmo que isso precisa ser estudado com maior profundidade, há dois estudos (um de homem, outro em ratos) que examinaram os efeitos da quinoa para a saúde metabólica.


E estes foram os resultados:


O estudo em humanos constatou que consumir quinoa no lugar dos tradicionais pães e massas sem glúten, é reduzido o nível de açúcar no sangue, a insulina e triglicérides (19).


Por sua parte, o estudo em ratos achou que adicionar quinoa em uma dieta rica em frutose inibiu quase completamente os efeitos negativos desta última (20).


Resumindo: dois estudos, um em humanos e outros em ratos, mostraram que a quinoa pode melhorar a saúde metabólica. Isso inclui os níveis de açúcar no sangue e de triglicérides.


9. Está cheia de antioxidantes


Os antioxidantes são importantes, pois neutralizam os radicais livres e acredita-se que ajudam a combater o envelhecimento e várias doenças.


Neste sentido, um estudo centrou-se sobre os antioxidantes presentes em 10 alimentos: cinco cereais, três pseudo-cereais e dois legumes. E a quinoa teve o conteúdo antioxidante mais alto de todos (21). E deixar que as sementes surgirem parece elevar ainda mais o nível de antioxidantes (22).


Resumindo: a quinoa parece ser alta em antioxidantes, o que eleva ainda mais depois de surgir surtos..


10. Tem várias características que o tornam de grande ajuda para perder peso


Para perder peso, você precisa consumir menos calorias do que queimam. E sabe-se que certas propriedades dos alimentos que podem facilitar o processo, tanto acelerando o metabolismo (eliminando calorias) ou reduzindo o apetite.


E a quinoa tem várias dessas propriedades. É rica em proteínas, o que pode tanto elevar o metabolismo como baixar significativamente o apetite (23).


O grande conteúdo em fibras, enquanto isso, ajuda a aumentar a sensação de saciedade, fazendo com que se consumam menos calorias (24).


Além disso, o fato de que a quinoa tem um nível glicêmico baixo é também importante, já que a escolha desses alimentos tem sido ligado com uma ingestão reduzida de calorias (25).


Ainda não há estudos que mostrem os efeitos da quinoa na perda de peso, parece intuitivo dizer que poderia ser uma parte essencial em uma dieta para perder peso.


Resumindo: a quinoa é alta em fibras e proteínas, e tem um nível glicémico baixo. Essas propriedades têm sido associadas com perda de peso e melhor saúde.


11. É fácil de incorporar à dieta


Dependendo do tipo de quinoa, pode ser importante enjuagarla com água antes de ser cozida para tirar as saponinas, que se encontram na camada superior da semente e têm um sabor amargo. No entanto, algumas marcas já vêm previamente enjuagadas.


A quinoa pode ser comprada em lojas de comida saudável e até mesmo em alguns supermercados.


Para fervê-la, há que colocar duas xícaras de água em uma panela e colocar para aquecer. Adiciona-Se um copo de quinoa e um pouco de sal, e deixe cozinhar por 15 ou 20 minutos. Em seguida, pode ser usado como base para uma infinidade de receitas.


Dra Natalia Oliveira, especialista em Nutrição. Nutrição Sem Mais

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